Uyku ve toparlanma: antrenmanın görünmeyen yarısı

Antrenmanın görünmeyen yarısı

Antrenman bir uyarandır; vücudu yorar ve ona “daha güçlü olman gerekiyor” mesajı verir. Bu mesaja verilen yanıt, yani kasın onarılması ve uyum sağlaması, salondan çıktıktan sonra gerçekleşir. Uyku bu sürecin merkezinde yer alır.

Kulüplerimizde ilerlemesi duran üyelerle konuştuğumuzda, sorunun programda değil uykuda olduğunu sık görüyoruz. Bu yazıda ne kadar uyuman gerektiğine, uykusuzluğun antrenmana etkisine ve daha iyi uyku için yapabileceklerine bakıyoruz.

Ne kadar uyumalısın?

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) ve Uyku Araştırmaları Derneği'nin ortak uzlaşı bildirisi, 18–60 yaş arası yetişkinlerin sağlıklarını korumak için düzenli olarak gecede 7 saat ya da daha fazla uyumasını öneriyor. Bildiri; genç yetişkinler ve uyku borcunu kapatmaya çalışanlar gibi bazı kişilerde daha uzun uykunun uygun olabileceğini de belirtiyor. ABD Ulusal Uyku Vakfı'nın (NSF) yaş gruplarına göre önerileri ise şöyle:

Bu öneriler uyku bozukluğu olmayan sağlıklı kişiler içindir. Herkesin ihtiyacı biraz farklıdır; gün içinde dinç hissetmen, alarm olmadan uyanabilmen iyi birer işarettir. Yatakta geçirdiğin süre ile uyuduğun süre aynı şey değil; uykuya dalmak ve gece uyanmalar için hesaba biraz pay ekle.

Uykusuzluk antrenmanı nasıl etkiler?

Sporcularda uyku ve performans üzerine yapılan çalışmaları derleyen 2015 tarihli bir incelemeye göre, tamamen uykusuz geçen bir gece performansı belirgin biçimde olumsuz etkileyebiliyor. Kısmi uyku kısıtlamasının etkileri daha karışık; bazı basit, maksimal eforlar korunurken beceri ve koordinasyon gerektiren işlerde düşüş görülüyor. Uykusuzluk dikkat, tepki süresi ve karar verme gibi bilişsel işlevleri de belirgin şekilde etkiliyor.

Kas tarafında da ilginç bulgular var. Sağlıklı 13 genç yetişkinle yapılan bir çalışmada, tek bir gece tamamen uykusuz kalmak ertesi gün kas protein sentezini yaklaşık yüzde 18 düşürdü; kortizol yüzde 21 arttı, testosteron yüzde 24 azaldı. Örneklem küçük ve tek bir geceye dayanıyor, ama uykunun kas onarımı için önemini gösteren bir işaret.

Daha fazla uyku performansı artırır mı?

Stanford basketbol takımından 11 oyuncuyla yapılan bir çalışmada, oyunculardan birkaç hafta boyunca uykularını uzatmaları istendi. Gece uyku süresi ortalama yaklaşık 111 dakika arttı; sprint süreleri kısaldı, isabet oranları yükseldi, gündüz uyku hâli ve ruh hâli iyileşti.

Bu küçük ve kontrol grubu olmayan bir çalışma; sonuçları herkese genellemek doğru olmaz. Yine de pratik bir ders veriyor: performansını artırmak istiyorsan, yeni bir takviye aramadan önce uyku süreni gözden geçir.

Kötü bir geceden sonra antrenman yapmalı mısın?

Herkesin kötü uyuduğu geceler olur. Tek bir kötü gece, planını tamamen iptal etmen için genellikle bir neden değil; ama antrenmanı o güne göre ayarlamak akıllıca. Pratikte şunu öneriyoruz:

• Isınmayı biraz uzat ve ilk setlerde nasıl hissettiğine bak.
• Ağırlıkları her zamankinden biraz düşük tut ya da set sayısını azalt; rekor denemelerini başka bir güne bırak.
• Yeni ya da yüksek beceri gerektiren hareketleri öğrenmeyi dinlenmiş olduğun bir güne ertele.
• Baş dönmesi, belirgin halsizlik ya da dikkat dağınıklığı varsa o günü hafif bir yürüyüş veya mobilite çalışmasıyla geçir.

Uykusuzluk birkaç geceye yayıldığında ise antrenman yükünü bir süre azaltmak ve önce uyku düzenini toparlamak daha doğru bir öncelik.

Antrenman saatini uykuna göre planla

Birçok üyemiz işten sonra, akşam saatlerinde antrenman yapıyor ve bu çoğu kişi için sorun yaratmıyor. Yine de yatmaya çok yakın yapılan yoğun bir seans bazı kişilerde uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Akşam antrenmanından sonra uyumakta zorlanıyorsan antrenmanı bir saat kadar öne çekmeyi, en yoğun kısmı seansın başına almayı ve kafeinli ön antrenman içeceklerini bırakmayı dene.

Sabah antrenmanı yapıyorsan, erken kalkmak için gece uykunu kısaltmamaya dikkat et. Sabah antrenmanı için bir saat erken kalkıyorsan, yatma saatini de bir saat öne almak gerekir; aksi halde haftalar içinde biriken uyku açığı antrenmandan aldığın verimi düşürebilir.

Toparlanmanın diğer parçaları

• Beslenme: yeterli enerji ve protein, onarım için hammadde sağlar. Ayrıntılar protein ihtiyacı yazımızda.
• Program: yoğun ve hafif günleri dengele, aynı kas grubunu art arda yüklenme. Bkz. Haftada kaç gün spor yapmalıyım?
• Dinlenme günleri: hafif hareket çoğu kişiye iyi gelir. Bkz. aktif dinlenme yazımız.
• Stres: yoğun iş ve kaygı dönemlerinde antrenman yükünü geçici olarak azaltmak mantıklı.

Daha iyi uyku için pratik adımlar

• Her gün, hafta sonu dahil, benzer saatte kalk; yatma saati zamanla buna uyum sağlar.
• Sabah gün ışığı al; kısa bir yürüyüş bile iç saatini düzenler.
• Kahve, çay ve enerji içeceklerini öğleden sonra azalt; ön antrenman takviyelerinin kafein içerdiğini unutma.
• Yatak odanı serin, karanlık ve sessiz tut.
• Yatmadan önceki son saatte ekranları azalt, ağır yemek ve alkolden kaçın.
• Akşam antrenman yapıyorsan en yoğun bölümü yatmaya çok yakın bir saate bırakma.
• Şekerleme yapacaksan 20–30 dakikayı geçme.

Ne zaman yardım almalı?

Haftalardır uykuya dalmakta ya da uykuyu sürdürmekte zorlanıyorsan, yüksek sesle horluyorsan, uykuda nefesinin durduğu söyleniyorsa ya da gün içinde sürekli uykulu hissediyorsan bunlar bir uyku bozukluğunun işareti olabilir. Bu durumda bir hekime başvur; antrenman programını değiştirmek tek başına çözüm olmayabilir.

Bir sağlık sorunun (ör. kalp-damar, tansiyon, diyabet), gebeliğin, yakın zamanda geçirdiğin bir ameliyat ya da sakatlığın varsa yeni bir antrenman programına başlamadan önce doktoruna danış. Antrenman sırasında göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi ya da keskin bir ağrı hissedersen dur ve yardım iste.

Kaynaklar

Bu yazıda dayandığımız başlıca kaynaklar. Bağlantılar özetlere ya da tam metinlere gider.

1. Watson NF, Badr MS, Belenky G ve ark. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844. PubMed Central
2. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM ve ark. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43. PubMed
3. Fullagar HHK, Skorski S, Duffield R ve ark. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015;45(2):161–186. PubMed
4. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E ve ark. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660. PubMed Central
5. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943–950. PubMed Central